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P-urpose

Sanftes Yoga für den Rücken

RückenSanft45 Min.Einsteiger

Eine achtsame Stunde für die Wirbelsäule: sanfte Mobilität in alle Richtungen, stützende Kraft für Rücken und Körpermitte, keine tiefen Rückbeugen und keine tiefen Drehungen. Eine Bewegungsstunde – keine Therapie.

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Die Sequenz

≈ 45 Min. inklusive Übergängen

01Ankommen4 Min.

  1. 1Constructive Rest2 Min.
  2. 2Pelvic Tilts8 Atemzüge

02Aufwärmen9 Min.

  1. 3Knees to Chest6 Atemzüge
  2. 4Windshield Wiper Knees8 Atemzüge
  3. 5Seated Side Bend4 AtemzügeRechts
  4. 6Seated Side Bend4 AtemzügeLinks
  5. 7Cat–Cow8 Atemzüge
  6. 8Thread the Needle4 AtemzügeRechts
  7. 9Thread the Needle4 AtemzügeLinks
  8. 10Bird Dog5 AtemzügeRechts
  9. 11Bird Dog5 AtemzügeLinks

03Stehende Haltungen7 Min.

  1. 12Mountain5 Atemzüge
  2. 13Standing Side Bend3 AtemzügeRechts
  3. 14Standing Side Bend3 AtemzügeLinks
  4. 15Warrior II4 AtemzügeRechts
  5. 16Warrior II4 AtemzügeLinks
  6. 17Standing Knee to Chest4 AtemzügeRechts
  7. 18Standing Knee to Chest4 AtemzügeLinks
  8. 19Ragdoll6 Atemzüge

04Rücken stärken7 Min.

  1. 20Child’s Pose4 Atemzüge
  2. 21Sphinx8 Atemzüge
  3. 22Half Locust4 AtemzügeRechts
  4. 23Half Locust4 AtemzügeLinks
  5. 24Dead Bug8 Atemzüge
  6. 25Bridge5 Atemzüge
  7. 26Bridge5 Atemzüge

05Ausklang12 Min.

  1. 27Single Knee to Chest6 AtemzügeRechts
  2. 28Single Knee to Chest6 AtemzügeLinks
  3. 29Reclined Figure Four8 AtemzügeRechts
  4. 30Reclined Figure Four8 AtemzügeLinks
  5. 31Supine Twist6 AtemzügeRechts
  6. 32Supine Twist6 AtemzügeLinks
  7. 33Reclined Crescent6 AtemzügeRechts
  8. 34Reclined Crescent6 AtemzügeLinks
  9. 35Happy Baby6 Atemzüge
  10. 36Knees to Chest6 Atemzüge

06Endentspannung5 Min.

  1. 37Final Rest5 Min.

Eine Planungshilfe für qualifizierte bzw. entsprechend ausgebildete Lehrende. Biete Varianten an und passe die Stunde an Gesundheit, Verletzungen, Schwangerschaft und Erfahrung deiner Teilnehmenden an. Hinweise zu Haltungen sind allgemein und kein medizinischer Rat.

Sanftes Abend-Yoga: 45-Minuten-Sequenz

EntspannungSanft45 Min.Einsteiger

Yoga für Anfänger: 45-Minuten-Sequenz

ErdungHatha45 Min.Einsteiger

Restorative Yoga-Sequenz

EntspannungRestorative60 Min.Einsteiger

Oder plane deine eigene Sanft-Stunde, ausgehend von einer Intention.